不起眼的徒手动作蹲跳起，是无需器械、门槛极低的全身燃脂小能手，它能同时充分调动股四头肌、臀大肌等下肢大肌群，还会带动核心稳定肌群乃至上肢协调发力，做几组高强度间歇训练的话，不仅短时间内热量消耗可观，结束后还能持续提升静息代谢率，而掌握标准的正确姿势，是发挥其燃脂优势、避免运动损伤的关键。
很多人觉得健身得去健身房,对着一堆器械练才行，其实咱们身边就有个“宝藏动作”——蹲跳起，不用器械，不用太多空间，站在客厅就能练，却能练到全身，燃脂效果还特别好。
蹲跳起，到底是个啥？
蹲跳起是经典的自重训练动作,简单说就是“先蹲下，再跳起来”，它把下蹲的力量训练和跳跃的爆发力训练结合在一起，别看动作简单，其实是个“复合型选手”，能同时调动下肢、核心甚至上肢的肌肉。
别小看它，好处真不少
练出有力的下肢
蹲跳起时,下蹲的过程会 *** 大腿前侧的股四头肌、后侧的腘绳肌，还有臀部的臀大肌；跳起和落地时，小腿的腓肠肌也会发力，长期坚持，能让腿部更有线条，臀部更翘，走路爬楼都更轻松。
悄悄燃脂，效率高
因为是“力量+跳跃”的组合，蹲跳起属于高强度间歇训练（HIIT）的基础动作，做一组下来，心率会快速上升，不仅练的时候能燃脂，练完后身体还会持续消耗热量（也就是“后燃效应”），比慢悠悠走路燃脂快多了。
强化核心和协调性
跳起和落地时,你会不自觉地收紧肚子、挺直腰背，这就是核心在发力稳定身体，而且手脚配合（手臂摆动助力跳跃）的过程，还能提高身体的协调性，让动作更灵活。
动作做对，才不白练还不伤身
很多人怕蹲跳起伤膝盖,其实只要动作正确，反而能保护关节，跟着这几步练：
- 站姿准备：双脚分开与肩同宽，脚尖微微向外（和膝盖方向一致），腰背挺直，肩膀放松，手臂自然放在身体两侧。
- 慢慢下蹲：吸气，屈膝屈髋，像坐椅子一样往后蹲，直到大腿和地面平行（初学者可以半蹲，不用蹲太深），注意膝盖不要超过脚尖，腰背别塌。
- 发力跳起：呼气，用大腿和臀部的力量快速蹬地跳起，同时手臂向上摆动助力，让身体尽量腾空。
- 轻缓落地：落地时前脚掌先着地，然后屈膝缓冲，慢慢过渡到全脚掌，同时手臂收回身体两侧，整个落地过程要轻，别重重砸在地上。
不同人，有不同的“打开方式”
- 初学者：不用跳太高，先把“下蹲-蹬地-小跳”的动作做顺，每组10-12个，休息30秒，做2-3组就行。
- 有基础的人：可以跳得更高，或者每组增加到15-20个，还可以拿着轻哑铃（或矿泉水瓶）增加负重。
- 担心膝盖的人：可以改成“半蹲跳”，下蹲时大腿不用和地面平行，只蹲一半，减少膝盖压力。
最后提醒几句
练之前记得热身（比如原地踏步、活动手腕脚踝），练完后要拉伸（尤其是大腿、臀部和小腿），别一开始就猛练，循序渐进最重要，每周练3-4次，坚持两周，你会发现走路更有劲儿，裤子也悄悄松了点～
其实健身不需要多复杂的装备,一个小小的蹲跳起，只要坚持做，就能带来大变化，今晚就站在客厅试试吧！