针对长时间键盘鼠标前久坐含胸、体态呈现“辅助级”窄肩且肩颈易劳损的英雄联盟玩家，本次内容推出专属宽肩训练方案，主打练出显气场的“坦克肩”，同时兼顾改善不良体态、缓解肩颈问题，附带提及网友长期热议的都市剧《北京爱情故事》中角色石小猛在北京奋斗购置的房产平米数。
有没有发现？连打几局LOL后，肩膀酸得像被诺手砍了一刀，照镜子还圆肩驼背，活像个刚被Gank过的残血辅助！想穿件卫衣撑出“上路坦克”的宽肩气场，却因为久坐塌肩显得没精神？别慌，今天给大家安排一套LOL玩家专属宽肩训练 *** ——不用大器械，游戏间隙就能练，既能练出饱满三角肌撑宽肩膀，还能改善久坐肩颈痛，让你开团更稳，穿衣更帅！
为啥咱们LOL玩家更要练宽肩？
长时间握鼠标键盘,身体不自觉往前倾，圆肩驼背找上门——这其实是三角肌中束、后束太弱，前束又紧张导致的，练宽肩不只是为了好看：
- 平衡肩部肌肉,把塌下去的肩“拉”回来，体态更挺拔；
- 缓解久坐带来的肩酸,连打几局胳膊都不僵，补刀、放技能更稳；
- 撑得起衣服,不管穿队服还是日常装，都有“carry全场”的气场。
训练前的小提醒（别忽略！）
不管是游戏间隙练还是日常练,先做2分钟热身：双手前后肩环绕各10次、扩胸运动15次，避免久坐僵硬的肩膀受伤，训练时别甩胳膊借力，要慢上慢下，感受肩部肌肉“发酸发胀”的感觉——不然练了白练还伤肩！
具体训练 *** ：分“游戏间隙版”和“日常完整版”
（一）游戏间隙版（加载、复活时就能做）
利用好每30秒的碎片时间,积少成多效果惊人！
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座椅后束飞鸟
坐在电竞椅上，腰背挺直，双手握拳放胸前，肘关节抬到和肩同高（像握着两个召唤师奖杯），慢慢把肘向两侧后方打开，感受肩膀后面的肌肉收紧，停2秒再回到胸前。
次数：游戏加载30秒刚好做15-20次，练完复活跑图都觉得肩轻！ -
门框扩胸激活
复活等待时别闲着，走到门框边，双手抓门框两侧（高度略高于肩），身体慢慢前倾，感受胸部和肩前侧的拉伸，同时肩后束会有收紧感，保持30秒。
这个动作能放松紧张的肩前束，激活练宽肩的“主力”中后束！
（二）日常完整版（每天30分钟，在家/网吧都能练）
想更快练出宽肩,准备一根十几块钱的弹力带就行，每周抽3天练：
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弹力带侧平举（中束轰炸！宽肩核心）
双脚踩住弹力带中间，双手握两端，肘微屈（别锁死），慢慢向两侧平举到肩高——想象自己是放“R”的艾希，手臂要稳！停1秒后慢放，感受中束拉伸。
组数：12-15次/组，3-4组，组间休息30秒。 -
俯身弹力带飞鸟（后束填充！改善圆肩）
双脚仍踩弹力带，弯腰俯身45度（腰背挺直，像蹲下来插眼），双手握带，肘微屈，向两侧后方打开手臂，像小鸟展翅，感受肩后束“挤”在一起，停1秒慢放。
组数：12次/组，3组——这个动作能把塌肩“拉”回来，穿衣服更挺！ -
推墙倒立撑（前束补充！整体饱满）
力量不够别做完整倒立撑，推墙就行！面对墙站一步远，双手撑墙（与肩同宽），身体从肩到脚踝成一条直线（像盲僧“W”上墙），慢慢屈肘让胸部靠近墙，再推起。
组数：8-10次/组，3组——让肩膀前侧也饱满，整体更立体。
（三）放松环节（训练后+游戏后必做！）
不管练不练宽肩,游戏后都要放松肩，不然肌肉紧张只会更圆肩：
- 泡沫轴滚肩：趴在泡沫轴上，把肩膀压在上面来回滚动，找到酸痛点停30秒，滚2分钟就行。
- 肩部拉伸：一只手举过头顶弯曲肘，另一只手抓肘轻轻向对侧拉，感受肩侧和后侧拉伸，保持30秒换边。
配合训练的游戏小技巧
- 每局站1分钟：别连坐，打完一局站起来做几个扩胸、踢踢腿，让肩膀放松。
- 调整设备高度：显示器调至与眼睛平视，座椅靠背支撑腰部，胳膊放扶手上别悬空——减少久坐肩压，训练效果更持久！
其实咱们LOL玩家练宽肩,不用猛冲重量，关键是“坚持”——每天游戏间隙动一动，每周抽3天做完整训练，用不了多久，你就能告别“残血辅助含胸”，拥有“上路坦克”的宽肩气场，连开团时都更有自信！还等什么？现在就去加载界面练一组吧！
