玉米是否能减肥需看食用方式:作为全谷物,它富含膳食纤维、B族维生素等,饱腹感强,能减少后续高热量食物摄入,替代精米精面等精制主食时是不错的“刮油助手”;但如果过量吃(如一次多根)、将其作为零食而非主食、搭配黄油/糖等制成爆米花、玉米烙等,会因热量超标反增体重,煮玉米保留营养多、热量低、饱腹感佳,是推荐的吃法,但需控制单次量(中等大小1根左右)。
减肥路上,很多人会把目光投向“粗粮”,玉米就是其中的热门选手,有人说玉米饱腹感强、热量低,是减肥神器;也有人吃了玉米反而没瘦,甚至体重上涨,那玉米到底能不能减肥?今天咱们就好好聊一聊。
玉米为什么能成为“减肥备选”?
先看看玉米的营养成分,就知道它为啥受减肥人士青睐了:
膳食纤维丰富,饱腹感强
玉米中的膳食纤维含量比精米白面高很多——每100克鲜玉米约含2.9克膳食纤维,而100克大米饭只有0.3克,膳食纤维进入胃里会吸水膨胀,能延长饱腹感,让你不容易饿,自然就减少了吃其他高热量食物的欲望,它还能促进肠道蠕动,帮助排便,对改善便秘也有好处。
热量适中,替代主食有优势
100克鲜玉米的热量约为112千卡,比同等重量的米饭(约116千卡)稍低,比馒头(约221千卡)低不少,如果用玉米替代部分精米白面当主食,既能保证能量供应,又能减少热量摄入,这对减肥是有帮助的。
营养全面,能补充身体所需
除了膳食纤维,玉米还含有B族维生素、维生素E、镁、钾等营养物质,能在减肥期间为身体提供必要的营养,避免因为节食导致营养不良。
注意:这些“吃玉米的方式”,反而会让你长肉!
虽然玉米有减肥潜力,但如果吃不对,不仅瘦不下来,还可能胖:
把玉米当“零食”,吃太多
有些朋友觉得玉米是粗粮,就毫无节制地吃,甚至把它当零食,一天吃好几根,要知道,玉米虽然热量不算高,但吃多了热量还是会超标——一根中等大小的玉米(约200克可食部分)就有224千卡,相当于小半碗米饭,如果正餐已经吃了主食,再额外吃玉米,热量很容易过剩。
选了“高糖高油”的玉米制品
甜玉米、糯玉米的口感比普通玉米好,但它们的糖分和淀粉含量也更高——甜玉米的含糖量约为6%-8%,糯玉米的淀粉含量甚至比大米还高,如果再加上黄油、糖、芝士一起烤,或者吃玉米片、爆米花(加了糖和油的那种),那热量就蹭蹭往上涨了,吃了不胖才怪。
只吃玉米,饮食太单一
有些人为了快速减肥,一日三餐只吃玉米,这是非常不可取的,玉米虽然有营养,但缺少优质蛋白质、铁、锌等营养物质,长期单一吃会导致营养不良,还可能降低新陈代谢,反而不利于减肥,而且一旦恢复正常饮食,体重很容易反弹。
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要让玉米成为减肥的好帮手,得掌握这几点:
替代部分主食,不是额外吃
更好的做法是:用1根中等大小的玉米,替代正餐里的1/3-1/2精米白面,比如午餐本来吃1碗米饭,现在改成吃半根玉米+小半碗米饭,这样既能减少热量摄入,又能增加饱腹感。
选对玉米品种
优先选普通玉米(也叫“老玉米”),它的膳食纤维含量更高,糖分和淀粉相对较低;甜玉米可以偶尔吃,但要控制量;糯玉米因为淀粉含量高,要少吃,尤其是血糖高的人更要注意。
烹饪方式要简单
更好的做法是煮玉米或者蒸玉米,保留玉米的营养,又不会额外增加热量,尽量不要做烤玉米(加黄油、糖)、玉米烙(加面粉和糖),也不要吃加了大量糖和油的爆米花。
搭配蛋白质和蔬菜
吃玉米的时候,要搭配优质蛋白质(比如鸡蛋、鸡肉、鱼肉、豆腐)和新鲜蔬菜,这样营养更均衡,饱腹感也更强,比如早餐吃半根玉米+1个鸡蛋+1杯牛奶+1小碟青菜,既能吃饱,又能为身体提供所需的营养。
玉米本身是一种很好的减肥辅助食物,但它不是“万能减肥神器”,合理食用(替代部分主食、选对品种、简单烹饪、搭配均衡),能帮助增加饱腹感、减少热量摄入;但如果吃不对(吃太多、选高糖高油制品、单一饮食),反而会让你长肉。
减肥的核心还是“热量摄入<热量消耗”,除了适当吃玉米,还要配合均衡饮食和适量运动,这样才能健康瘦下来,并且不反弹~
你平时是怎么吃玉米的?欢迎在评论区分享你的减肥小妙招呀!
