本文系统梳理“阳脉之海”督脉的核心信息：体表起于骶尾端长强穴，沿脊柱正中线上行，经项后风府入脑，再至巅顶、前额、鼻柱；体内起于胞中，下出会阴后分支络肾，日常养护关键在“温阳通脊”——可晒背（上午9-10点/下午4-5点）、艾灸大椎/命门，或做龟息功、抬头拉伸脊柱，避免背部直吹冷风，能提振阳气、缓解腰背不适。
在中医经络理论中，督脉被称为“阳脉之海”，总管全身阳气，还与脊髓、大脑紧密相连，对脊柱健康、精神状态都至关重要，想用好督脉养生，先得搞懂它的准确位置——下面就为大家详细拆解。
督脉的准确位置：体表循行路线（从下到上）
督脉主要循行在人体后正中线上，从尾骨端一直延伸到面部,具体可分为以下几段：
下段：从尾骨到腰背部
起点是长强穴：位于尾骨端下方， *** 与尾骨尖连线的中点处。
从长强向上，沿着脊柱棘突（后背正中能摸到的凸起骨头）之间的缝隙前行，依次经过：
- 腰阳关：第4腰椎棘突下凹陷中（约与髂嵴更高点平齐，就是双手叉腰摸到的骨盆更高处）；
- 命门穴：第2腰椎棘突下凹陷中（约与肚脐正对）；
- 再往上经过胸背部的棘突间隙,直到颈部。
中段：从颈部到头顶
到颈部后，关键节点是大椎穴：低头时，颈后最突起的那块骨头（第7颈椎棘突）下方凹陷处。
从大椎向上，沿着后正中线到风府穴：后发际正中直上1寸（约大拇指一横指宽），枕骨下方凹陷处；
再往上到头顶的百会穴：两耳尖连线与前发际正中线的交点处（头顶最凹陷或稍突起的位置）。
上段：从头顶到面部
从百会向前，沿着前发际正中线到神庭穴（前发际正中直上0.5寸），再向下沿鼻梁到人中穴（人中沟上1/3与下2/3交界处），最后止于上唇系带与牙龈连接的龈交穴。
督脉的体内分支（简单了解）
除了体表路线，督脉还有两条体内分支：一条从长强进入腹腔，连接肾脏；另一条从脊柱内部上行，与脊髓、脑相通——这也是它能调理神志、脊柱问题的原因。
简易定位小技巧，快速找到督脉
如果摸不准棘突，记住两个关键点：
- 找大椎：低头，颈后最明显的“鼓包”下方就是；
- 找百会：把两耳尖对折,耳尖连线中点就是头顶的督脉核心。
日常养护督脉的小 ***
督脉通畅则阳气足，日常可以这样做：
- 避免久坐：久坐会压迫脊柱，影响督脉气血，每坐40分钟起身活动5分钟；
- 按揉关键穴：每天按揉百会、大椎、命门各1-2分钟，力度以微酸为宜；
- 晒后背：上午9-10点或下午4-5点晒后背,能直接补充督脉阳气。
督脉是人体的“脊梁骨”，找准它的位置，才能更好地通过经络调理身体，不妨现在就试着找一找大椎和百会，感受一下这条“阳脉之海”的位置吧！