别慌！急性腰扭伤后切记别先盲目贴膏药或按揉！这份指南涵盖实用3步急救与后续护理建议，急救需立刻停止腰部活动、找相对舒适的姿势（如平躺垫枕）稍作放松，接着用冰袋或冷毛巾裹住患处冷敷（每次15-20分钟），可避免肿胀疼痛加重，必要时佩戴腰围适当制动，后续需结合医嘱规范处理、循序渐进康复。
之一步：先做这3件黄金急救事，24-48小时内别碰错
腰扭后之一周是“水肿出血期”，任何活血、升温的操作都会加重肿胀疼痛：
- 立刻静止，别硬撑
原地慢慢蹲/扶稳坐下，更好找个有靠背的地方；如果附近有平坦的沙发/床，慢慢侧身躺上去（侧躺时膝盖之间夹个软枕更舒服），绝对不要弯腰捡东西、强行走路或揉腰。 - 正确冷敷，降温止血
用冰袋（或者冻过的矿泉水瓶裹3-4层干净毛巾）敷在扭伤最疼的地方，每次15-20分钟，间隔1-2小时，48小时内坚持冷敷，直接贴冰袋容易冻伤哦！ - 轻度制动，别勒太紧
如果家里有软一点的护腰（不是硬邦邦的术后护腰），可以戴上2-3天，减少腰部肌肉的拉扯，但护腰要刚好贴合腰部、能轻轻托住，别勒得喘不过气、影响下肢血液循环，躺着的时候不用戴。
第二步：先自查要不要去医院，别耽误重症
大部分急性腰扭伤是轻症,但如果有以下情况，立刻打120或去急诊骨科/康复科：
- 扭伤后下肢麻木、刺痛、走路像踩棉花；
- 大小便失禁或排便困难；
- 腰背部有明显的淤青、凸起变形；
- 休息3天以上疼痛一点没减轻,甚至越来越重，连翻身都困难。
第三步：过了48小时？这样做恢复更快
水肿期过后（扭伤48小时-7天左右，疼痛稍微减轻、皮肤不烫不红了），可以开始“活血+轻度活动”：
- 热敷/理疗/贴膏药（活血型）
用温毛巾、暖水袋（温度40-45℃，别烫红皮肤）每次敷20分钟，每天2-3次；或者去社区医院做中频、微波理疗；活血止痛的膏药（比如云南白药膏、麝香壮骨膏，过敏体质慎选）也可以贴了。 - 慢慢做“床上康复操”
别一直躺到好！躺久了肌肉会萎缩，反而恢复慢，可以做这3个简单的动作（每个动作做10-15次，每天2-3组，疼就停）：- 五点支撑：仰卧，屈膝，双脚、双肘、后脑勺撑床，慢慢把 *** 抬起来，停3秒再放下；
- 猫式伸展：跪在床上，双手撑床与肩同宽，膝盖与髋同宽，吸气时抬头塌腰，呼气时低头拱背；
- 单侧抱膝：仰卧，慢慢把一侧膝盖抱到胸口，停3秒换另一侧。
- 日常注意护腰姿势
走路抬头挺胸别含胸驼背；久坐时垫个腰靠，每隔40分钟起来活动2分钟；搬重物时先蹲下来、膝盖弯曲，用腿的力量站起来，别直接弯腰搬。
温馨提示
如果是频繁闪腰（一年超过2-3次），可能是腰部肌肉力量不足、腰椎间盘有小问题，建议恢复后去医院做个检查，再跟着专业康复师练核心力量（比如平板支撑、桥式），能有效预防下次扭伤！