别让门槛绊住脚！针对60岁以上怕健身有门槛、动作易伤腰、又需心脑养护的老年群体，推出5套专属定制慢版健身操：以指尖、踮脚、晃脑袋这类温和小幅度、零器材动作为主，在家、楼下都能随时练，全程无弯腰转体等对腰椎压力大的环节，既能帮老人活动肢体、提升协调性，还能温和促进血液循环，护养心脑血管。
楼下广场的健身操节奏太赶跳不动？在家刷手机久坐颈椎酸、膝盖僵？叔叔阿姨们别愁啦！今天给大家整理的5套超轻量老年专属健身操，完全避开了弯腰深蹲、快速蹦跳这类容易伤腰伤膝的动作，只用上指尖、手腕、脚踝、脖颈这些小关节活动，每天10-20分钟，既能打发无聊时间，又能悄悄护心脑、通气血，楼下跟着学不怕跟不上节奏，在家跟着手机做也能练出好心情！
之一套：晨起“醒神醒脑”操，叫醒昏沉一整夜的身体
适用时间：起床后坐在床上或站立在窗边 时长：5分钟 这套操不用下床也能做，能快速促进全身血液循环，缓解夜间的肌肉僵硬，让眼睛、耳朵、脑子都“动起来”。
- 转眼球操：闭眼顺时针转10圈、逆时针转10圈，然后慢慢睁开眼睛看窗外最远的树尖（或远处的灯光）10秒，再看鼻尖5秒，重复3次，能缓解老花眼疲劳，预防眼部肌肉松弛。
- 揉耳尖耳垂操：双手食指和拇指捏住耳尖，轻轻向上提拉15次；再捏住耳垂，轻轻向下拉15次；最后用双手掌心捂住整个耳朵，顺时针揉10圈、逆时针揉10圈，中医说“耳为宗脉之所聚”，揉耳朵能通全身经络，还能预防耳鸣。
- 转脖颈操：坐在床上保持腰背挺直，先慢慢向左转头到更大幅度，停留5秒，再慢慢向右转头，停留5秒，重复10次；然后低头看肚子，停留5秒，抬头看天花板，停留5秒，重复10次，注意动作一定要慢、幅度不要太大，能快速缓解颈椎僵硬。
- 转手腕脚踝操：双手放在胸前，手腕顺时针转15圈、逆时针转15圈；双脚脚尖点地，脚踝顺时针转15圈、逆时针转15圈，能活动手腕脚踝的小关节，预防腱鞘炎和脚踝扭伤。
第二套：午后“消食通肠”操，赶走饭后犯困和便秘
适用时间：饭后1小时左右，站立或坐在椅子上 时长：6分钟 很多叔叔阿姨饭后容易坐着看电视睡觉，这样不仅会让肚子越来越大，还容易便秘，这套轻量的消食操，能促进肠胃蠕动，赶走饭后的“食困症”。
- 拍肚子操：站立时双脚分开与肩同宽，双手空心掌轻轻拍打肚脐周围，顺时针拍30圈、逆时针拍30圈，注意力度要轻，不要拍疼肚子，能促进肠胃蠕动，预防便秘。
- 摸肚子转腰操：坐在椅子上保持腰背挺直，双手放在肚子上，顺时针摸肚子的同时，慢慢向左转腰到更大幅度，停留5秒，再慢慢向右转腰，停留5秒，重复10次，转腰的动作幅度也要小，不要让腰受力太大。
- 踮脚提肛操：站立时双脚分开与肩同宽，双手自然下垂，慢慢踮起脚尖，同时提肛（就是像忍大便一样收缩 *** 周围的肌肉），停留5秒，然后慢慢放下脚跟，放松 *** ，重复20次，提肛不仅能预防便秘，还能预防痔疮，对前列腺也有好处哦。
第三套：傍晚“降压安神”操，平稳血压助睡眠
适用时间：晚饭前或散步回来后，站立在安静的地方 时长：7分钟 很多叔叔阿姨有高血压，睡眠质量也不好，这套操通过 *** 穴位和深呼吸，能平稳血压，让心情放松下来，晚上睡得更香。
- *** 太阳穴操：双手食指和中指并拢，放在太阳穴上，顺时针揉10圈、逆时针揉10圈，重复3次，能缓解头痛头晕，平稳血压。
- *** 内关穴操：左手手掌朝上，右手食指和中指并拢，放在左手手腕内侧（离手腕横纹两寸的地方，大概三根手指的宽度），轻轻揉1分钟，然后换右手，内关穴是“心脏的保护伞”， *** 它能缓解心慌胸闷，稳定情绪。
- 深呼吸扩胸操：站立时双脚分开与肩同宽，双手自然下垂，慢慢吸气的同时，双手向两侧平举，然后慢慢向上举到头顶，停留5秒；然后慢慢呼气的同时，双手向两侧平举，然后慢慢放下，重复10次，深呼吸能增加肺活量，扩胸能放松肩颈肌肉，让心情更舒畅。
第四套：社区广场“简易合群”操，跟着学不怕跟不上
适用时间：社区广场健身操时间，和叔叔阿姨们一起 时长：15分钟 很多叔叔阿姨怕去社区广场跳操跟不上节奏，这套“简易合群”操，动作都是重复的，节奏也很慢，跟着前面的领操员随便晃就能融入。
- 拍手叉腰走：跟着领操员的节奏，走一步拍一下手，走两步叉一下腰，重复做。
- 左右摆手转肩：双脚分开与肩同宽，跟着节奏左右摆手，同时慢慢向左右转肩，重复做。
- 前后踢小腿：双脚分开与肩同宽，跟着节奏先向前踢左腿的小腿（不要踢太高，踢到膝盖的位置就行），再向前踢右腿的小腿，然后向后踢左腿的小腿，再向后踢右腿的小腿，重复做。
给叔叔阿姨们的3个小提醒
- 不要空腹或饭后马上跳操：空腹跳操容易低血糖，饭后马上跳操容易肠胃不舒服，更好在饭后1小时左右跳操。
- 动作一定要慢、幅度不要太大：叔叔阿姨们的关节和肌肉都比较脆弱，动作太快或幅度太大容易受伤，以自己感觉舒服、微微出汗为宜。
- 如果有不舒服的地方，马上停下来休息：跳操的时候如果出现头晕、心慌、胸闷、膝盖疼等不舒服的地方，要马上停下来休息，不要硬撑，如果休息后还不舒服，要及时去医院检查。
叔叔阿姨们,健身操不是年轻人的专利，咱们老年人也能找到适合自己的！每天花10-20分钟，练一练这5套超轻量健身操，身体会越来越棒，心情也会越来越好哦！